博业体育下载10个提升训练效率的壶铃动作助你突破瓶颈当你去健身房训练时，你可能会把自己限制在几种固定的器械上，以肌肉维度和力量为目标，每次都以同样的方式进行训练。

　　这些训练方式可能对你有用，但如果你愿意拿起「壶铃」来扩大你的视野的话，你的训练层次和效果会提高很多。

　　壶铃对一部分人来说可能有些陌生，但它的确是一种非常有效且实用的器械，你可以像使用哑铃、杠铃和龙门架那样，用壶铃训练你的肌肉。

　　壶铃可以让你以不同的方式进行训练，为你的日常活动增加一些急需的多样性，甚至是调整你的训练计划，给你的肌肉一种新的刺激。

　　所以，不妨试试今天我们分享的这 10 个动作吧，它们可以代替一些经典的训练动作，只要你练过，你就一定能感受到这一点。

　　一手抓着壶铃，做几个弯举，你会立刻注意到你的手、手腕和肘部感觉很好博业体育。就像弯曲的EZ Bar一样，它通常对肱二头肌的弯举很舒服，壶铃的角可以把你的肘部和手腕放在一个友好的角度，让你更加专注于肱二头肌的收缩。

　　把壶铃倒过来，用大拇指的两侧握住壶铃的角，然后把它举过头顶，就像之前的动作一样，你会发现手腕角度比用杠铃更舒服。

　　你可以保持你前腿大腿肌肉的张力，特别是如果你没有一直向上，同时在你的后腿大腿上做一个深度拉伸。

　　半跪的姿势会迫使你的肩部和对侧的髋部一起工作来稳定你的躯干，就像它们在你走路、跑步或冲刺时所做的那样。而由壶铃产生的较短的杠杆臂，可以让大多数人在头顶上施加更多的重量。

　　这个动作会迫使你把壶铃从地面上拉起来，让负载穿过你的身体，让你的背阔肌进行一系列的运动，这可以与任何健身器械相媲美。

　　这与单壶铃前蹲不同，因为你的重量只在一侧，这对你的核心是一种挑战，你的躯干会在每次重复时想要扭转来应对负载，但你的核心和臀大肌必须抵抗这个过程。

　　因为每次训练后壶铃会回到地面上，你的肌肉会在两次运动之间得到短暂的休息，这将允许你在每组中多做几次，并将你的背部推到极限。

　　每次锻炼的一侧，迫使你的核心被激活、旋转和稳定，就像挥棒或出拳一样，躺在地上可以保护你的肩膀。

　　在你的上侧按住一个轻量的壶铃，来完成这个后链动作，可以帮助你打开你的，找到上半身的最佳对位，从而让你的下背部保持安全。